ChatGPTコーチ提案のLT走（閾値走）に挑戦！
今回は、ChatGPTコーチが週のポイント練習として提案してくれたLT走（閾値走）に取り組みました。
LT走ってよく聞くけど、実際にやるのはなかなかハードルが高い…と感じていました。どんなペースでどれくらい走ればLT走として成立して、トレーニングの効果が得られるのか。その辺りがよく分からず、後回しにしちゃってたので、今回はChatGPTのサポートのもと、自分の走力や体調に合ったペースでチャレンジしました！
LT走とは？
まず、そもそもLT走とはなんのことなのか？改めて言葉の定義を確認しつつ、その効果もまとめおきます。
LT走（エルティーそう／乳酸性閾値走）は、マラソンや長距離ランナーにとって非常に重要なトレーニングのひとつ。
「LT」とは “Lactate Threshold（乳酸性閾値）” の略で、“乳酸が急激にたまり始めるギリギリ手前の強度” を指します。
ざっくり説明すると「きついけど、なんとか持続できる」ぐらいの強度。
全力ではないものの、ジョグよりは明らかに速いスピードで、20分～40分ほど走り続けるのが一般的です。
LT走を継続的に行うことで、
- レース後半の“粘り強さ”が身につく
- より速いペースでも余裕を持って走れる体を作れる
- 「30kmの壁」や“後半の失速”を乗り越える力になる
と言われています。
「ゼエハア言うほどではないけど、誰かと会話する余裕はない」くらいのキツさが目安。
この独特の強度が、マラソンやハーフマラソンで自己ベストを狙うランナーにとって、ものすごく大事な練習になります。
ChatGPTコーチの提案内容と狙い
LT走について理解したところで、AIコーチから提案されたトレーニングメニューの内容と目的を確認しておきます。
ペース設定
- サブ3目標の場合は「1kmあたり4分05秒〜4分15秒」が目安
距離・時間
- 連続型：「5km〜6kmを設定ペースで走り続ける」
例：アップ1km → LT走6km（4:10/km）→ ダウン2km - 分割型：「2km×2本」や「3km×2本」などセット練習
例：アップ1km → 3km（4:10/km）→ 5分ジョグ → 3km（4:10/km）→ ダウン1km
目的
- 30km以降でも粘れる“スピード持久力”の強化
- 速いペースで走る“余裕”と乳酸処理能力アップ
意識ポイント
- ピッチ（回転数）を一定に保ち、リラックスしたフォーム
- 序盤は抑えめ、後半もペースを崩さず維持
- 呼吸が荒れたら少しペースダウンして調整OK
実施内容
ChatGPTコーチからLT走のメニューを提示してもらったので、実際に走ってみました！
- 実施タイミング：退勤ラン
- ウォーミングアップ：ジョグ1.6km
- LT走距離：6km
- 設定ペース：4:15~25分/km
- クールダウン：ジョグ3km
- シューズ：アルトラ エスカランテレーサー２
やってみた感想
序盤はリズムがつかみにくかったものの、中盤からなんとかペースが安定。
ラスト1kmはかなりきつくなり、「これが閾値か！」というギリギリの負荷を体感できました。
とはいえ、サブ３達成に求められるペースには達しておらず、まだまだ道半ばなんだなーと改めて実感…
目標ペースで走れなかったことをAIコーチに伝えると「ペースが速すぎれば落とす、フォームが崩れてきたら短めのセットに切り替えてもOK」とアドバイスをもらえたので、次回からも安心してチャレンジできそうな気がします。
AIコーチ活用メモ
ChatGPTとの対話で得られたポイントもまとめておきます。
- 心拍数や主観的疲労度を報告すると、ペースやセット数を柔軟に調整してくれる
- 「LT走は週1回で十分」とのことで、オーバーワークの不安も軽減
まとめ
今までハードルが高くて手をつけられなかった「LT走」をなんと仕事終わりの遅い時間に実施できました！
ChatGPTにコーチをお願いしたことで、やるべきことが明確になり「自分は提案にしたがって走るだけ」という状況を作れたことが大きいと思います。
この調子で苦手なメニュー作りをAIコーチに任せることで、トレーニングを質を高めていきたいと思います！
引き続き、被験者J × AIコーチの実験記録は続きます！
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