フルマラソンを走るたび、どうしても立ちはだかる“30kmの壁”。
「今回はいけるはず」と思っていても、30kmを過ぎたあたりから急に脚が鉛のように重くなり、あと12kmがとてつもなく遠く感じる…。
僕もまさに、ここで何度も足が止まったタイプの市民ランナーです。
「練習量はそれなりにこなしているのに」「レースペースも無理してないのに」——
30km以降で粘れず、悔しい思いをした人はきっと僕だけじゃないはず。
今回は、自分自身の実体験とAIコーチ（ChatGPT）のアドバイスも交えて、30km以降で粘る脚＝筋持久力をつける方法をまとめてみました。
なぜ“30kmの壁”で脚が止まるのか？
「30kmの壁」がある理由はいくつかあります。大きなものはこの3つ。
- グリコーゲン枯渇（エネルギー切れ）：体内の糖分が底をついて、動けなくなる
- 筋持久力不足：脚の筋肉が“ダメージ蓄積”で動かなくなる
- フォーム崩れ：疲れて姿勢が崩れ、無駄な動きや力みでさらに消耗
実際、僕も何度か「30kmのペース走はこなせるのに、本番では32kmで脚がストップ」という経験がありました。
ChatGPTコーチにも相談してみたところ、「筋グリコーゲンの枯渇だけでなく、筋肉そのものの“耐久性”が足りていないケースも多い」とアドバイスされました。
「走行距離×時間」を増やすことで、“脚そのもの”のスタミナを底上げすることが大事なようです。
筋持久力アップに効果的な練習法
筋持久力を鍛える方法はいろいろありますが、僕が実際に効果を感じたもの＆AIコーチの提案が多かったものをまとめます。
ロング走（20〜30km、Mペース/Eペース）
ロング走はやはり定番。 最初は20kmでもヘロヘロでしたが、回数を重ねるごとに「最後までしっかり脚を使う感覚」が身についてきました。
ChatGPTコーチの推奨ポイント
- 距離より“時間”を意識して、2時間走やLSDもOK
- Mペースでのロング走は月1〜2回、EペースやLSDは週1回でも良い
僕は「平日は仕事で走れない週は、休日だけロング走を入れる」を積極的に実行し、脚の“タフさ”を鍛えました。
以下は実際にロング走を実施したときの記事です。
ビルドアップ走／ペース走
ビルドアップ走や目標ペースでのペース走も、脚作りにかなり有効でした。
ChatGPTコーチの推奨ポイント
ビルドアップ走
- 最初は“やや余裕”のあるペースで入り、10分～20分ごとに少しずつペースアップ
- 最後の区間は目標レースペースか、それよりやや速めまで上げてOK
- 全体で呼吸やフォームが乱れない範囲で終える
- ペースアップしきれなかったら無理せず、その時点で終了でOK
ペース走
- 本番のレースペースや、ハーフレースペースで距離は5～15km程度
- 「会話できないけどギリギリ持続できる」くらいの強度が目安
- 週1回の実施でも十分効果あり
- 走力や体調に応じて距離やペースを柔軟に調整
「20kmのうち後半5kmだけMペース」というような設定が、“本番のラスト”をイメージしやすかったです。
セット練（2日連続ロング or ポイント＋ロング）
僕がやってみて一番キツかったけど効果を感じたのがセット練。 休日前夜にポイント練習（ペース走やインターバル）、翌日の休みの日にロング走という組み合わせです。 2日目のロング走は脚が鉛のようですが、「これ以上疲れた状態は本番以外ない！」と思いながら踏ん張りました笑
ChatGPTコーチの推奨ポイント
- 2日目は「疲労が残る中でもフォームを崩さずに距離を踏む」ことが最大の狙い
- 時間と余裕がある時だけでOK。毎週やる必要はなし
- やりすぎは故障リスクUPなので、体調や睡眠と相談しつつ「月1回程度」から試す
- 疲労が強い場合は、2日目の距離やペースを大幅に落としても問題なし
坂道走
登り坂でのランは、短時間で脚に大きな負荷をかける筋持久力練習。
ChatGPTコーチの推奨ポイント
- 登り坂ダッシュ（30秒～1分）×5～10本、または「坂道LSD」（ゆっくり長めに登る）どちらも有効
- 無理せずフォーム重視で、“坂の途中でキツくなったら歩いてOK”
- 着地衝撃が大きいので下りは無理しない
- 登りで“押し戻される感覚”を大事にし、脚全体・体幹も意識
- 月1回でも継続すれば効果あり
ChatGPTコーチには「近くに坂があれば、週1回は“坂道ダッシュ”や“坂道LSD”もおすすめ」とも言われました。
補助トレ（ランジ・スクワット等）
ラン以外の筋トレも、実際やってみると効果がありました。 週1〜2回の自重トレ（ランジ、スクワット、カーフレイズなど）を取り入れることで、フォームの安定感や後半の粘りがアップした実感あり。
ChatGPTコーチの推奨ポイント
- 走る日以外の隙間時間や週1～2回で十分
- 重量よりも「フォーム重視」で、回数は無理なく続けられる範囲（例：15～20回×2～3セット）
- 下半身だけでなく体幹もあわせて鍛えるとフォーム安定につながる
- 膝や腰に違和感があればすぐ中止
- 補助トレをした日は「無理にラン＋筋トレ」の両立を目指さない（休養や軽いジョグと組み合わせる）
雨の日、どうしても走りたくないなーと思ったら、補助トレに切り替えるのも有効でした。
練習効果を高めるポイント
強度・頻度は自分の疲労度に応じてAIコーチに相談すると、「週1回のロング走でも充分、余裕があればビルドアップや補助トレを組み合わせて」とアドバイスされました。
オーバーワーク（やりすぎ）に注意疲労が抜けきらない時は、無理せず休養を。ケガ予防にもつながります。
補給や回復にも気を配るロング走中のジェルや水分、日々の睡眠・食事も“脚を残す”には不可欠です。
実践データ＆失敗談
僕自身、過去に「30km走まではいい感じでも、本番では32kmで脚が攣って止まった」ことが何度もありました。 振り返ってみると、ロング走の本数が減った月や、仕事疲れで睡眠不足だったタイミングが多かったです。
ガーミンのデータを見返すと、30kmを過ぎてからのペースダウンは顕著で、ピッチやストライドもがた落ち。
ChatGPTにデータを送ってアドバイスをもらった際は、「後半にもう一段階ペースを落としてもいい」「前半飛ばしすぎ注意」など具体的なコメントも…。
まとめ
筋持久力は1日や2日で劇的に伸びるものではありません。 ただ、継続していけば必ず「30km以降でも粘れる脚」ができるはず。 僕もまだまだ実験中ですが、引き続き、AIコーチと一緒に“粘り脚”づくりを追い続けます！
同じ悩みを持つ市民ランナーの皆さん、一緒に“壁”を超えていきましょう！
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