どうも、被験者Jです。
マラソンを始めた頃からよく目にしていた「Eペース」「Mペース」「Tペース」というアルファベットたち……。陸上未経験かつ、とにかくロング走しか頭になかった僕にとって、これらのワードは謎に満ちたなんだか難しい存在でした。
でも、サブ3（フルマラソン3時間切り）を狙う上で、これらのペースの理解こそが目標達成のための“失速しない脚”を作るカギになるのだと、ようやく気づきました。
というのもChatGPTにコーチングをお願いすると、ほぼ100%これらのペースを元にトレーニングメニューが提案されるからです。
この記事では、各ペースの基本から、実際の数値目安（サブ3基準）、それぞれの使い方、頻度の目安まで網羅的に解説。
後半には「結局どれをどれくらいやればいいのか？」という疑問にもお答えします。
いったい何種類あるの？まずは全体像をつかむ
僕が最初に躓いたポイントは、全体像が掴めないところでした。なので、まず初めにマラソン練習に使われる５種類のペースを一覧表にして、全体像を掴めるようにまとめてみました。
| ペース | 意味 | 強度 | サブ3目安ペース | 主な用途 | 頻度目安 |
|---|---|---|---|---|---|
| Eペース | イージー | 低 | 5:00〜5:30/km | ベース作り、疲労抜き | 週3〜5回 |
| Mペース | マラソン | 中 | 4:15/km | 本番想定のペース走 | 週1回程度 |
| Tペース | 閾値（LT） | やや高 | 4:00〜4:10/km | テンポ走で“粘り”養成 | 週1回程度 |
| Iペース | インターバル | 高 | 3:45/km前後 | VO2max向上 | 月2〜4回 |
| Rペース | レペティション | 最高 | 3:30/km以下 | フォーム改善・刺激 | 月1〜2回 |
強度順に並べると複雑そうに見えた色々なペースが、案外単純なものだったことがよくわかりますね。
各ペースの詳細解説と活用法
全体像が掴めたところで、各ペースを個別に深掘りしていきたいと思います。
J5種類あるペース、それぞれの目的や使い方を教えてください。
AIコーチもちろんです！それぞれのペースの“目的”を理解すると、練習の意味がガラッと変わりますよ！
● Eペース（Easy）
- 目的：基礎作り・回復に。
- ペース目安：5:00〜5:30/km
- 使い方：ジョグ・ロングジョグ・疲労抜き
- 頻度の目安：週3〜5回
多くの市民ランナーが軽視しがちだけど、トップ選手でも7〜8割はEペースで走っています。疲労をため込まない＝質の高いポイント練習にもつながる大事な走りです。
● Mペース（Marathon）
- 目的：本番のフルマラソンペースそのものの定着
- ペース目安：4:15/km
- 使い方：10〜15kmのペース走、ビルドアップ中盤以降
- 頻度の目安：週1回（または隔週）
このペースで走る力を「身につける」より「定着させる」ことが目標。感覚を体に染み込ませるよう、ブレのないフォームで。
● Tペース（Threshold／閾値）
- 目的：「きついけど続けられる」＝乳酸がたまり始める境界線を攻める
- ペース目安：4:00〜4:10/km
- 使い方：20分テンポ走、3km×2など
- 頻度の目安：週1回
「粘る力」を育てるトレーニング。後半の失速防止にも直結します。「LT走」とも呼ばれ、AIコーチも頻繁にこのメニューを組みます。
実際にTペースで走る「LT走」にチャレンジしたときの記事はこちら↓
● Iペース（Interval）
- 目的：最大酸素摂取量（VO2max）への刺激
- ペース目安：3:45/km前後
- 使い方：1000m×5本（r=200m）、400m×8など
- 頻度の目安：月2〜4回
かなりキツいけど、“短く速く”を意識。心肺を追い込みたい日向け。翌日はEペースで必ずリカバリーを。
● Rペース（Repetition）
- 目的：神経系・フォーム改善
- ペース目安：3:30/km以下（短距離限定）
- 使い方：200m×6本、400m×4本など
- 頻度の目安：月1〜2回
「タイムを狙う」というより「走りの質を上げる」目的。キレ・ピッチ・姿勢を整えるための補助練習。メインではなく“隠し味”。
J一番強度の高いRペースはスピードUPではなく、フォーム改善が目的というところが驚き！
各ペース、どれをどれくらいやればいいのか？
それぞれのペースについて理解を深めた上で、より実践的な部分へ移りましょう。
Jこれらのペースを実際に活用したいので、メニューの作成をお願いします。
AIコーチお任せください！サブ3を目指すうえで最も大切なのは、5つのペース（E・M・T・I・R）をバランスよく組み込むことです。
全部を一度に詰め込もうとせず、「Eペース中心＋週2〜3回のポイント練習（M・T・I・R）」という構成が基本。
さらに、「頑張る週」と「つなぐ週」を交互に回すと、疲労が蓄積しすぎず安定して走り続けられます。
▼1週間のトレーニングメニュー例（ポイント練2回＋Eジョグ）
| 曜日 | メニュー | ペース | 内容 | 距離目安 |
|---|---|---|---|---|
| 月 | Eジョグ | 5:00〜5:30/km | 60分ジョグ | 約12km |
| 火 | 休養 or 軽ジョグ | – | 疲労抜き or 30分ゆるジョグ | 0〜6km |
| 水 | LT走（Tペース） | 4:05/km | 20分テンポ走＋アップ・ダウン | 約10km |
| 木 | Eジョグ | 5:15/km | 60分ジョグ | 約11km |
| 金 | 休養 | – | 完全オフ | 0km |
| 土 | Mペース走 | 4:15/km | 12km＋アップ・ダウン各2km | 約16km |
| 日 | ロングジョグ | 5:30/km | LSD気味に90〜120分 | 約20〜25km |
- 合計走行距離：70〜80km
- ポイント練習：Tペース1回、Mペース1回
- 補助的にRペース（200m×3本など）を金曜に軽く入れてもOK
▼1ヶ月のサイクル例（3週負荷＋1週リカバリー）
| 週 | 内容 | ポイント練習の例 |
|---|---|---|
| 第1週 | 通常週 | LT走（Tペース）＋Mペース走 |
| 第2週 | 負荷強め | インターバル（I）＋Mペース＋LT走 |
| 第3週 | 通常週 | LT走＋Rペース（200m×6本など） |
| 第4週 | リカバリー | LT走のみ or ビルドアップE→Mペース |
AIコーチ強度を上げすぎず、リズムを保ちながら継続することがサブ3への近道です。
理想的なメニューが出来上がりましたが、実際に実施するのは結構ハードルが高いかも…？ChatGPTにお願いして、自身のスキルやコンディションにマッチしたトレーニングへ調整することが大切ですね。
無理をして月間300km以上を走るよりも、メリハリのある練習内容＋適切な疲労管理のほうがよほど重要だということは、過去にまとめてますので、是非こちらもご一読ください。
結論：まとめてみると単純な話だった
謎に満ちていたアルファベットたちですが、ChatGPTにまとめてもらうと案外単純な話でした…笑
- Eペース＝走力のベースづくり（週3〜5回）
- Mペース＝本番の再現練習（週1回）
- Tペース＝粘る脚の育成（週1回）
- I・Rペース＝スピードと心肺の補強（月数回）
これらを無理なく組み合わせることが、42.195kmを押し切る力につながります。
「今週の自分はどのペースに注力する？」
そう問いかけながら走るだけでも、日々の練習がグッと意味あるものに変わってきます。
それぞれのペースの目的がはっきりしたことで、AIコーチから提案されたメニューへの理解も深まり、サブ３へちょっと近づいた気がします！
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