5月のランニングAIコーチに総括してもらった｜サブ3.5の壁は突破、いよいよ本格的にサブ3へ。

どうも、被験者Jです。

5月もあっという間に終了。今月は自分の現状と向き合う良い機会になりました。

というわけで、今回は「5月の走行実績」とそこから導かれる「現時点のフルマラソン予測タイム」をChatGPTとともに振り返っていきたいと思います。

5月のランニングまとめ

５月の月間走行距離と主に実施したポイント練習は以下の通りでした。AIコーチからのコメントとともに掲載します。

月間走行距離

月間走行距離：205.1km（週平均51.3km）

実施した主なポイント練習

ポイント練習の内容は基本的にChatGPTの指示に従いました。

・ロング走（5/13実施）：24.01km（5:01/km, 平均心拍147bpm）

・閾値（LT）走：4:10〜4:30/kmで10km持続も数回クリア

後半、足裏が痛くなったため、養生してクロストレーニングとしてロードバイクを挟みました。

・クロストレーニング：バイク130km＋ジムバイクも複数回

今月の良かった点＆反省点

◎ 良かったこと

• スピード系のメニューも継続。LT走で昨年より余裕あり。
• ロング走の後半で失速がなくなった！
• クロストレーニングを上手く取り入れられた。

△ 反省ポイント

• 月間200kmでは走力の“維持”はできても、爆発的な伸びは作りにくい。
• 30km走 or 2時間半走をサボりがち。どうしても“Eペースジョグ”ばかりになりがち。

5月の採点結果：77点／100点

理由：

• ケガ明けでも大崩れせず、サブ3.5レベルの走力は安定してきた！
• ロング走もそこそこ手応えあり、スピード練習も抜けていない。
• ただし、30km走未実施＆月間走行距離があと一歩…で減点。
• もう少し攻めの練習ができれば80点台も狙えたかも？

現時点のフルマラソン予測タイム

5月の走行データや、5月13日の24kmロング走（5:01/km, 平均心拍147bpm, 2:00:36）をもとに、フルマラソンの予測タイムをいくつかのロジックで算出してもらいました。

1. Riegel式（実績ペースからの伸び推定）

• 予測タイム：約3時間42分（平均5:13/km）
  • ロング走24kmの内容から算出。失速なし＆安定ピッチを評価。

2. トレーニング積算量からの推定

• 予測タイム：3時間30分〜35分（4:58〜5:05/km）
  • 月間200km＋クロストレーニングを加味。今の練習量なら“サブ3.5狙える走力”はほぼ間違いない。

3. 心拍・LT走・ピッチからの耐久性評価

• 予測タイム：3時間28分〜33分（4:56〜5:02/km）
  • LT走も安定、ピッチは180〜189と理想値。ややサブ3.5寄りの上限に到達。

総合評価からのフルマラソンの予想タイム

自己ベストより20分も遅くなっていますが、ブランクもあったので妥当なタイムかと思います。これを一つの基準として、6月から徐々にこの総合評価タイムを縮めていきたいと思います！！

サブ3との差は？——今の課題を明確化

では、６月以降、どのような戦略・メニューでトレーニングを実施すべきか、AIコーチに聞いてみました。

指標	現状	サブ3基準	差分
予測タイム	3時間30分	2時間59分59秒	約30分
月間走行距離	205km	300〜350km	+約100km
ロング走	24km	30〜35km	脚持ち強化
LTペース維持力	4:10/kmで10km	4:15/kmで30km	スタミナ要強化

6月以降にやるべきこと

• Mペース走（4:15〜4:20/km）で15〜20kmを週1
• 30km走 or 2時間半走（月1〜2回は絶対）
• 週の総距離：70〜80km（200km→250〜300km目標）
• Iペース（インターバル）もしっかり挟む

6月は梅雨で思うように走れない日もあるでしょうけど、ChatGPTに相談して適宜調整を挟みつつ、目標に向かってトレーニングに励みたいと思います！！