こんにちは、被験者Jです。
サブ3を目指して練習を重ねていくと、次第に気になってくるのが「本番ペースをどう体に染み込ませるか」という問題。
インターバルや閾値走のように目に見えてキツい練習に目が向きがちですが、実はサブ3達成に欠かせない“仕上げ”の一手がマラソンペース走（Mペース走）なんだそうな。
今回は、僕がAIコーチ（ChatGPT）の提案を受けながら取り組んでいるMペース走について、そのやり方や取り入れ方をまとめてみました。
マラソンペース走（Mペース走）とは？
Mペース走は、その名の通り「マラソン本番のレースペース」で走る練習です。
サブ3を目指すなら、そのペースは1kmあたり4分15秒。このスピードを一定の距離、かつ余裕を持って走れるようになるのが目的です。
AIコーチによれば、Mペース走の強度は「ややきついけど余裕がある」程度。心拍数でいえば最大心拍数の80〜88％あたりが目安だそうです。
ポイントは、フォームとリズムを意識しながら走ること。スピードで追い込む練習ではなく、「42.195kmの長旅を無理なく刻む技術」を磨く練習です。
他のペースとの違いと役割
マラソンペース走を正しく理解するには、他の代表的なペースとの違いを把握しておくとスッキリします。
| ペース | 目的 | 強度 | 主な効果 |
|---|---|---|---|
| Eペース（イージー） | 疲労抜き、基礎体力作り | 楽〜やや楽 | 総走行距離の確保、回復促進 |
| Mペース（マラソン） | レースペースの習得 | ややキツい | ペース感覚、エネルギー効率の向上 |
| Tペース（閾値） | 乳酸処理能力の向上 | キツめ | スタミナアップ、持久力の底上げ |
| Iペース（インターバル） | 最大酸素摂取量の向上 | かなりキツい | スピード持久力、心肺強化 |
この中で、Mペース走は”レースに最も近い練習”という立ち位置になります。
Mペース走のメニュー例と活用法
スタンダードなやり方
Mペース10〜12km走（週1回程度）。月に1回はMペース15〜20kmの”本番シミュレーション”として実施。これが基本形です。
応用パターン
- ビルドアップ走：Eペース3km → Mペース5km → Eペース2km
- 変化走：Mペース5km → 1km×2本をTまたはIペースで
時間がない日は「通勤ランでMペース5km」というのもアリです。僕自身、朝に軽くアップしてから、Mペースでサクッと走って出社することもあります。
入れるタイミングのコツ
- インターバルや閾値走の翌日は避ける
- ロングジョグの翌々日など、疲労が抜けて調子が戻ってきた頃がベスト
- レース3〜4週間前はMペース20km走で仕上げに
よくある失敗と対策
- ついつい速く走ってしまう（＝Tペース化）
→ 心拍数を意識し、「最大心拍数の88％以内」に。
- 距離を欲張ってフォームが崩れる
→ 走り切るより“いいリズムで終える”方が大事。10〜12kmで十分です。
- 毎週入れるのがしんどくなる
→ 隔週でもOK。質を重視して、リズムを大切に。
まとめ：Mペース走は”配分力”のトレーニング
サブ3達成には、「いかに速く走れるか」ではなく、「いかに一定のペースを保てるか」が大きく関わってきます。
マラソンペース走は、その感覚と技術を体に覚えさせる練習。
・速すぎず、遅すぎず
・焦らず、粘り強く
そんな“マラソンの技術”を磨く意味で、僕はAIコーチのアドバイスを信じてMペース走を取り入れています。
派手さはないけれど、確実に積み上がる一歩。それがサブ3達成への道を支えてくれると、今は信じています。
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